logo

Od ribe do slanine, poredak životinjskih proteina prema zdravstvenoj ispravnosti

(iStock)

PoJenna Birch 3. srpnja 2019 PoJenna Birch 3. srpnja 2019Ispravak

Ranija verzija ove priče koristila je izraz meso za mnoge vrste životinjskih proteina, uključujući ribu i perad. Priča je ažurirana kako bi se napravila razlika između mesa i drugih izvora životinjskih proteina.

Kao prosječni potrošač, vjerojatno imate nejasnu svijest o nutritivnoj vrijednosti vaših životinjskih bjelančevina – riba je bolja od crvenog mesa, na primjer. Pitanje može biti komplicirano, jer svi životinjski proteini imaju prednosti i nedostatke, istraživanja mogu doći do proturječnih rezultata, a studije nas mogu iznenaditi. Na primjer, istraživanje sugerira da je u smislu samo kolesterola, jedenje piletine od bijelog mesa jednako loše za vas kao i jedenje govedine.

su soba rezanci bez glutena
Savjeti za početak terapije i izvlačenje maksimuma iz terapijeStrelica udesno

Ipak, postoji općenito dogovorena hijerarhija nutritivne vrijednosti kada su u pitanju životinjske bjelančevine i male promjene u vašoj prehrani mogu imati veće učinke nego što mislite. U studija Danske populacije, istraživači su otkrili da bi Danci mogli dobiti više od 7000 godina zdravog života godišnje ako bi jeli preporučenu količinu (12 unci tjedno) ribe, dok bi u isto vrijeme zamijenili crveno i prerađeno meso u svojoj prehrani.

Važno je napomenuti da ne postoji jedinstvena zdravija prehrana ili meso samo po sebi, rekla je Janese Laster, liječnička nutricionistica u Distriktu. Također presudno? Postoje razlike u poljoprivrednim praksama, tako da diljem Sjedinjenih Država svaka osoba dobiva različite rizike i koristi od mesa. Imajući to na umu, evo nekoliko zaključaka koji se mogu donijeti o različitim kategorijama životinjskih proteina, počevši od dobrih.

Rez iznad: riba i perad

Perad i riba smatraju se najboljim životinjskim proteinima kojima možete napuniti svoju prehranu, rekao je Laster. Riba je cijenjena zbog svojih omega-3 masnih kiselina, koje mogu zaštititi od kardiovaskularnih bolesti. Riba je također bogata vitaminom D, selenom i proteinima. Zdrava prehrana podrazumijevala bi veliku raznolikost konzumacije ribe, a ne iste ribe svaki dan, zajedno s ribom koja je ulovljena, a ne uzgojena, rekao je Laster. Budući da postoji određeni rizik od unosa žive, polikloriranih bifenila, mikroplastike zbog naše zagađene opskrbe vodom, pokušajte izbjegavati vrste poput sabljarke ili kraljevske skuše i umjesto toga odlučite se za bakalar ili lososa.

Reklamna priča se nastavlja ispod oglasa

Perad, poput piletine i puretine, također je odličan izvor proteina, s malo kalorija i zasićenih masti. Keri Gans, registrirana dijetetičarka i autorica Dijeta za male promjene, koristilo se za preporuku svijetlog mesa preko tamnog, ali razlika u masti je zapravo sasvim minimalna. Jedite u čemu uživate, njezin je novi savjet. Međutim, meso prsa obično je mršavije od buta i uvijek treba gledati kako je pripremljeno. Pileća krilca napunjena umakom su ne najbolja opcija. Gans preporučuje pečenje i pečenje na roštilju te rez peradi bez kože i kosti kako bi svaka porcija bila najzdravija.

U trendu je prezirati prerađenu hranu. Sada postoji istraživanje koje podupire taj stav.

Riba i perad će vam možda trebati čak i manje nego što mislite. ( Istraživanje iz American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da čak i konzumacija bijelog mesa može povećati kolesterol.) Iako Američko udruženje za srce preporučuje dvije do tri porcije ribe tjedno i osam do devet porcija super nemasnih proteina, Laster kaže da konzumacija samo dvije do četiri porcije ribe mjesečno i dvije do četiri obroka peradi mjesečno može pružiti dobrobiti, prema istraživanje . Tamo je podatke za predložiti vrlo mala količina mesa općenito za zdraviji život bez bolesti, oko dvije do četiri porcije mjesečno, rekao je Laster. Ali ako se konzumira perad, ona bi trebala biti u skladu s najboljim poljoprivrednim praksama, sa slobodnim uzgojem, bez antibiotika ili hormona, a stoci bi se osigurala odgovarajuća hrana, zajedno s nekontaminiranim praksama klanja.

Manje je više: Crveno meso

Većina mesojeda voli sočan hamburger ili odrezak - ali to bi trebalo više spadati u zonu uživanja, nego u kategoriju prehrambenih namirnica. Prednosti crvenog mesa – koje uključuje govedinu, svinjetinu, janjetinu, teletinu, divljač i patku – nalaze se u njegovim mineralima. Crveno meso može biti izvrstan izvor željeza, a također sadrži vitamin B12, cink i proteine, koji su svi važni nutrijenti, rekla je Amy Patton, registrirana dijetetičarka na Medicinskom centru Wexner Sveučilišta Ohio.

Reklamna priča se nastavlja ispod oglasa

Nedostaci su, međutim, značajni. Prema Američki institut za istraživanje raka , unos crvenog mesa može potaknuti određene vrste raka kao što je kolorektalni rak, rekao je Patton. Kuhanje crvenog mesa na visokim temperaturama također može povećati rizik od raka, a crveno meso obično ima više zasićenih masti od drugih izvora proteina. The zasićene masti mogu zauzvrat povećati vaš rizik za kardiovaskularne bolesti.

Što biste vjerojatno trebali potpuno izbjegavati, ili barem jesti samo u vrlo rijetkim prilikama? Prerađeno meso. U suštini, to je bilo koje meso koje je konzervirano ili ima dodanu kemikaliju, poput slanine, bolonje, feferona, goveđeg mesa, hrenovki, kobasica i delikatesnog mesa, rekao je Laster. Postoje i drugi načini da dobijete svoj proteinski popravak - bez svega nedostaci . (Svjetska zdravstvena organizacija klasificira prerađeno meso kao kancerogeni za ljude .)

Kada je u pitanju cjelokupno zdravlje, zasićene masnoće treba ograničiti što je više moguće. Janjetina obično ima više zasićenih masti – što može podići razinu lošeg kolesterola, što vas dovodi u veći rizik od kardiovaskularnih bolesti – nego govedina ili svinjetina. T-bones, rib-eye i njujorški strip odrezak obično su masniji oblici goveđeg mesa u usporedbi s mljevenim mesom, lojnicama ili odrezak s boka. Svinjetina je obično najniža kalorija i zasićenih masti u usporedbi s drugim crvenim mesom - sve dok se ne prerađuje u slaninu ili sušenu šunku.

Reklamna priča se nastavlja ispod oglasa

Prema Svjetski fond za istraživanje raka , ne biste trebali jesti više od 12 do 18 unci crvenog mesa svaki tjedan, ili otprilike tri porcije - ali neki stručnjaci sugeriraju da je manje više. Mnoga su ispitivanja pokazala smanjenu progresiju ili preokret kroničnih bolesti, raka, pretilosti i metaboličkog sindroma, uključujući dijabetes, hipertenziju i visok kolesterol, kada izbjegavate prerađeno crveno meso i uvelike ograničavate konzumaciju crvenog mesa, rekao je Laster. Nedavna studija objavljeno u BMJ je pokazao da povećana konzumacija crvenog mesa dovodi do većeg rizika od smrtnosti.

Ako odlučite jesti crveno meso, budite pametni. Odaberite mršavije rezove i koristite zdravije metode kuhanja, kao što su pečenje ili pečenje, a ne prženje ili roštiljanje, rekao je Patton. Gans govori svojim klijentima da su okrugli ili slabinski rezovi često mršaviji - mislim na svinjsku filet, batak - kada naručuju s jelovnika ili biraju u trgovini.

Ostali proteini

Zamjena čak i jedne porcije crvenog ili prerađenog crvenog mesa dnevno s peradi, ribom ili mahunarkama značajno smanjuje rizik od metaboličkog sindroma, rekao je Laster. I ne zaboravite one nemesne izvore proteina. Osim mahunarki, dio zdravog režima prehrane mogu biti orašasti plodovi, sjemenke, tofu, bademovo mlijeko, quinoa i chia.

Reklamna priča se nastavlja ispod oglasa

Ako razmišljate o korak-po-korak načinu poboljšanja svoje prehrane, Laster preporučuje smanjivanje crvenog mesa , a zatim ograničavanje životinjskih proizvoda na nekoliko puta mjesečno, umjesto u tipičnoj američkoj prehrani od nekoliko puta dnevno. Bilo je nekoliko studija koje su pokazale da su to Amerikanci ne svakodnevno jedenje - kao što su grah, žitarice, mahunarke, povrće, voće - što može objasniti neke od [nezdravih] učinaka koje vidimo u studijama, rekao je Laster.

Kada je u pitanju meso u vašoj prehrani, male prilagodbe mogu donijeti velike nagrade, rekao je Laster. Ove inkrementalne promjene će pomoći kod mršavljenja , poboljšati dijabetes, visoki krvni tlak i kolesterol, a možda i pomoći da se oslobodite lijekova.

Najzdravije do najmanje zdrave

Jenna Birch razgovarala je sa stručnjacima kako bi ponudila opće upute o tome koji su životinjski proteini i komadi mesa najbolji za vas. Evo što su rekli.

vrata neće ostati zatvorena
Reklamna priča se nastavlja ispod oglasa
Vrsta životinjskog proteina Pojedinosti
Riba/plodovi mora/školjke Divlji aljaški losos, kamenice i sardine imaju najviše zdravih masti; bijele ribe kao što su bakalar ili iverak obično su mršavije.
purica Bijelo meso ima nešto manje zasićenih masti od tamnog. Puretina je prilično usporediva s piletinom u hranjivim tvarima, ali i tamno i bijelo meso je nešto mršavije.
Piletina Bijelo meso ima nešto manje zasićenih masti od tamnog; grudi bez kože i kostiju su najmršavije.
Bizon Super nemasno, manje masnoće od drugog crvenog mesa.
Svinjetina Potražite rezove za slabine poput file ili gornjeg dijela, koji su obično mršaviji.
Govedina Okrugla ili pečenica su mršaviji rezovi; bočni odrezak je obično prilično mršav; T-kosti, rebraste oči, njujorški strip odrezak imaju više zasićenih masti.
Janjetina Slabine, potkoljenica i posjekotine na nogama su najtanji; neki komadi janjetine imaju nešto više kalorija od govedine, ali obično možete obrezati masnoću s rubova kako biste bili mršaviji.
Prerađeno meso Slanina, hrenovke i kobasice bogate su zasićenim masnoćama i često se proizvode od kemikalija koje se smatraju kancerogenima za ljude.

WASHINGTON POST

Kopajte dublje: Wellness + Marketing

Želite li istražiti kako se koncept wellnessa plasirao u životni stil? U nastavku pogledajte naš odabrani popis priča.

Budite pametni u znanosti o fitnessu

kako prodati svoje stvari

Mantra od 10.000 koraka dnevno nije utemeljena u znanosti. Nastao je iz marketinške kampanje za pedometar koji je 1965. izumio japanski profesor zdravstvenih znanosti.

Razotkrivanje mitova o vježbanju i gubitku težine

Mnogi treneri i brendovi za vježbanje promiču mitove o vježbanju koji iskrivljuju kako bi ljudi trebali razmišljati o kalorijskom unosu i vježbanju.

Kontekst je bitan: što oblikuje naše ideje o 'zdravoj' hrani?

Prehrambena hijerarhija o tome koji su životinjski proteini najbolji za nas ne uključuje uvijek razlike u načinu na koji se uzgajaju, hvataju ili prerađuju.

Priča se nastavlja ispod oglasa

Kontekst je bitan: razumijevanje upravljanja boli u SAD-u

Odjel za zdravstvo i socijalne usluge ispituje akupunkturu kao alternativno liječenje boli koje bi moglo pomoći u sprječavanju zlouporabe opioida.

Više od Lifestyle :

Koliko je binge-watching opasno za vaše zdravlje

Zona otkucaja srca koja sagorijeva masnoće je mit: kako vježbanje i mršavljenje stvarno funkcioniraju

Rezanje ugljikohidrata moglo bi dovesti do prerane smrti, ako ih zamijenite pogrešnim stvarima

KomentarKomentari GiftOutline Gift Članak Učitavanje...