logo

Pitanja i odgovori o prehrani: Dobivanje vlakana iz cjelovitih žitarica

P: Sadrže li sve cjelovite žitarice dijetalna vlakna? Koji su drugi izvori vlakana?

O: Vaša pitanja izgledaju jednostavna, ali nisu. Međutim, važno je odgovoriti na njih jer se usredotočuju na dvojeCiljevi zdrave prehrane: 1) Jedite više cjelovitih žitarica i 2) Jedite više dijetalnih vlakana.

Obje su potkrijepljene istraživačkim dokazima. Konzumiranje dovoljno cjelovitih žitarica, kao dio plana zdrave prehrane, može zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Neka istraživanja pokazuju da jedenje dovoljno cjelovitih žitarica može smanjiti otpornost na inzulin i dijabetes tipa 2.

Provjerite na naljepnicama hrane ima li grama cjelovitih žitarica po obroku. Naljepnice također mogu imati pečat cjelovitog zrna. Ako markica za cjelovito zrno ima natpis 100 posto, to znači da su sva zrna cjelovita. (Oldways i Vijeće cjelovitih žitarica)

Istraživanja dijetalnih vlakana pokazuju da je dovoljnakoličina može zaštititi od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2 te može promicati zdravlje probave .

traži čistaču kuće
O cjelovitim žitaricama

Cjelovite žitarice sadrže bitne dijelove i prirodne hranjive tvari cijelog sjemena zrna — mekinje, klice i endosperm . Zob i ječam su cjelovite žitarice. Integralno pšenično brašno sastojak je od cjelovitog zrna koji se nalazi u namirnicama kao što su kruh i tjestenina od cjelovitog zrna.

Cjelovite žitarice su samo jedan od izvora dijetalnih vlakana. Cjelovite žitarice i hrana napravljena od sastojaka cjelovitog zrna daju nešto dijetalnih vlakana, ali količine se uvelike razlikuju. Oni također pružaju druge esencijalne hranjive tvari . Ječam i bulgur sadrže dobar dio vlakana, dok smeđa riža i kvinoja sadrže minimalne količine. Ali svi su oni zdravi izvori cjelovitih žitarica.

Prema Vijeću cjelovitih žitarica, prosječni Amerikanac pojede manje od jedne porcije cjelovitih žitarica dnevno. Više od 40 posto Amerikanaca nikada ne jede cjelovite žitarice. Iznenađujuće? Ne sa svim kruhom, pekarskim proizvodima i tijestom za pizzu od rafiniranog brašna koje jedemo. The Prehrambene smjernice za Amerikance preporučujemo da polovicu žitarica napravite cijelim. (Privlačno, ha?) To je 48 grama dnevno.

O dijetalnim vlaknima

Dijetalna vlakna uključuju dijelove biljne hrane koja se ne probavlja plus korisna vlakna dodana od strane proizvođača. Naša hrana sadrži stotine različitih vlakana — neka pomažu probavi i redovitosti, druga poboljšavaju masnoće u krvi, a treća pomažu u kontroli težine. Potrebne su vam sve vrste. Dijetalna vlakna su hranjiva tvar koja se nalazi u cjelovitim žitaricama, mahunarkama (grah i grašak), voću i povrću. Da biste jeli dovoljno vlakana, uzimajte ih iz svih izvora hrane.

Većina Amerikanaca nije ni blizu 25 grama dnevno preporučenih za odrasle. Nema iznenađenja! Ne jedemo ni približno dovoljno voća, povrća, mahunarki i, da, cjelovitih žitarica s vlaknima.

Zabuna s etiketom hrane

Budući da su vlakna hranjiva, potrebno ih je navesti na većini naljepnica o nutritivnim vrijednostima. Lako je uočiti i prebrojati, kaže Joanne Slavin, dijetetičarka i profesorica nutricionizma na Sveučilištu u Minnesoti i članica Savjetodavnog odbora za smjernice za prehranu 2010. Ali cjelovito zrno je jednostavno komponenta hrane, a nenutrijent, zbog čega to nije uzeto u obzir na naljepnici nutritivnih činjenica, kaže ona. To može otežati praćenje.

1od 30 Automatska reprodukcija preko cijelog zaslona Zatvori
Preskočite oglas × Recepti odobreni od strane zdravstvenih stručnjaka Pregledajte fotografijeElaine Gordon, certificirana specijalistica zdravstvenog odgoja, nudi svoje odabire za sve, od doručka do deserta.Natpis Dijetetičarka Ellie Krieger, suosnivač Nourish Schools Casey Seidenberg i certificirani specijalist zdravstvenog odgoja Elaine Gordon nude izbor obroka od doručka do deserta. Ovdje se poširane kruške susreću s vrućim toddyjem dok se voće pošira u utješnom, medom zaslađenom Earl Grey čaju začinjenom rakijom. Ta se tekućina reducira u slatki sirup, za elegantan desert složenog okusa. Recept pronađite ovdje. Deb Lindsey/Za DNS TAKOPričekajte 1 sekundu za nastavak. Pametni izbori

Nemojte prevoditi poruku da jedete više cjelovitih žitarica i dijetalnih vlakana da znači jesti više.

Postići ćete svoje ciljeve od cjelovitih žitarica i vlakana bez suvišnih kalorija ako ih zamijenite i zamijenite, kaže Carlene Thomas, registrirana dijetetičarka s privatnom praksom Zdravo do kraja života u Leesburgu.

Da biste jeli više cjelovitih žitarica:

●Upoznajte cjelovite žitarice i koje sadrže puno vlakana.

●Odaberite smeđu rižu preko bijele riže (čak i u restoranima) i integralnu preko bijele tjestenine.

●Odaberite žitarice od cjelovitog zrna (i bogate vlaknima). Za vruće žitarice probajte zobene pahuljice, zobene mekinje ili kvinoju. Kod suhih žitarica potražite žitarice od cjelovitih zobi ili žitarica koje su također bogate vlaknima.

●Budite avanturistički – isprobajte nove cjelovite žitarice u restoranima ili kod kuće: proso, amarant, bulgur ili kvinoju, predlaže Thomas.

●Provjerite na naljepnicama hrane nalaze se grama cjelovitih žitarica po obroku; potražite izraze poput 15 grama cjelovitih žitarica po obroku ili 100 posto cjelovitih žitarica. Naljepnice također mogu imati pečat cjelovitog zrna. Pečat vam govori sadrži li hrana najmanje osam grama po obroku. Ako markica za cjelovito zrno ima natpis 100 posto, to znači da su sva zrna cjelovita.

●Odaberite kruh od cjelovitog zrna, kiflice ili koru za pizzu. Ako nema pečata ili zahtjeva, provjerite sastojke. Treba reći cjelovito zrno (naziv žitarica), cjelovito žito, cjelovito (zrno) ili kameno mljeveno cijelo (zrno).

Da biste jeli više dijetalnih vlakana:

●Edukujte se o sadržaju vlakana u hrani provjeravajući naljepnice o nutritivnim vrijednostima. Za hranu bez oznake, pokušajte je potražiti pomoću aplikacije za hranjive tvari. (Sviđa mi se Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima Ministarstva poljoprivrede za standardnu ​​referencu na ndb.nal.usda.gov i My Fitness Pal, dostupni kao aplikacija za pametne telefone ili online na www.myfitnesspal.com .)

● Naučite lingo oznaka. Hrana se može plasirati na tržište kao dobar izvor vlakana ako porcija sadrži između 10 posto (2,5 grama) i 19 posto (pet grama) preporučenih 25 grama dnevno, ili izvrstan izvor vlakana ako porcija sadrži 20 posto (pet grama) ili više.

●Jedite količine hrane koja sadrži vlakna — cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće — preporučene u Smjernicama o prehrani, predlaže Slavin.

●Jedite 2½ šalice voća i povrća dnevno — više ako imate kalorija na pretek. Započnite dan voćem. Ponesite komad na posao za ručak ili za popodnevni međuobrok. Obavezno uključite barem šalicu povrća za ručak i večeru.

otkucaji srca za sagorijevanje masti

●Jedite više mahunarki — sušenih, smrznutih ili konzerviranih. Koristite ih u juhama, omletima ili tepsijama ili kao prilog. Thomas predlaže izradu dodataka i bacanje na salate. Uživajte u humusu ili drugim umacima na bazi graha. Skuhajte bezmesni obrok na bazi graha jednu ili dvije večeri tjedno.

Warshaw, registrirana smrt

nutricionistica i certificirana edukatorica za dijabetes, autorica je brojnih knjiga koje je objavila Američka udruga za dijabetes i bloga EatHealthyLiveWell koji se nalazi na njezinoj web stranici, www.hopewarshaw.com .

Imate pitanje o ishrani? Pošaljite e-mail na . Stavite pitanja o prehrani u podject line i reci nam gdje živiš.