logo

Zašto vam sporo trčanje može pomoći da trčite brže

(iStock)

PoCarolee Belkin Walker 7. kolovoza 2018 PoCarolee Belkin Walker 7. kolovoza 2018

Ja sam spori trkač. Želim trčati brzo, i, zapravo, postoje trenuci kada pomislim, Wow! idem tako brzo! Zatim pogledam svoj tempo u aplikaciji za trčanje i, ne, ne idem brzo. Posljednji put kad me moj suprug snimio dok sam prolazila kroz cilj na utrci, mislila sam da eksperimentira sa značajkom usporenog snimanja na svom iPhoneu. Oni ljudi koji izgledaju tako dobro kada trče? Ja nisam jedan od tih ljudi.

kako očistiti hidromasažnu kadu
Savjeti za početak terapije i izvlačenje maksimuma iz terapijeStrelica udesno

No, dok sam istraživao problem, saznao sam da postoje razlozi zbog kojih bi trkači trebali usporiti. Ne mislim na usporavanje tijekom ovog vrućeg, vlažnog vremena, kada vlaga u zraku otežava disanje, a vrućina otežava regulaciju tjelesne temperature. I ne mislim na usporavanje kako biste izbjegli ozljede ili pomogli oporavku. Mislim na usporavanje s ciljem da postaneš bolji i još brži trkač.

Kada trčite sporo, a rizik od ozljeda je manji, možete trčati češće, više kilometara i polako se razvijati, kaže Claire Bartholic, trenerica u Runners Connect, online zajednici trkača i trenera. Ali sporo trčanje također omogućuje vašem tijelu da poboljša energetski sustav koji je najvažniji za trčanje: vaš aerobni energetski sustav.

Oglasna priča se nastavlja ispod oglasa

Vaše se tijelo oslanja na nekoliko različitih energetskih sustava kako bi vas podigli i pokrenuli. Za svako trajno kretanje koristi vaš aerobni energetski sustav, što znači da stvara energiju s kisikom. Kisik pomaže mišićima da pretvore masnoće, proteine ​​i glikogen (oblik glukoze pohranjene u jetri i mišićima, a koje vaše tijelo stvara iz ugljikohidrata koje jedete) u energiju. Ako želite moći završiti maraton, na primjer, ili čak 5K ili trčanje oko bloka, ovo je energetski sustav koji želite razviti, kaže Bartholic, koja je i sama natjecateljska sportašica. A da biste ga razvili, trebali biste trčati tempom u kojem vaši mišići mogu dobiti dovoljno kisika.

Ne treba vam HIIT da biste postali fit. Pokušajte ovo umjesto toga.

Kada sprintate ili trčite tako brzo da ste dosegli svoj aerobni prag, ili, ovisno o vašoj razini kondicije, kada vašem tijelu ponestane kisika, ono se prebacuje na drugi energetski sustav - vaš anaerobni energetski sustav. Bez dovoljno kisika, vaši mišići manje učinkovito pretvaraju glikogen u energiju, a vi se brže umarate, što vas na kraju prisiljava da usporite ili stanete. Dakle, ako su vam sva trčanja prebrza, prema Bartholicu, ne razvijate sustav napajanja koji vam je potreban za 97 posto utrke. Vaša maksimalna aerobna korist bit će trčati polako.

Naravno, 'sporo' je vrlo individualizirano i jako se razlikuje među ljudima, kaže Carwyn Sharp, glavni znanstveni časnik u Nacionalnoj udruzi za snagu i kondiciju u Colorado Springsu. To znači da morate izračunati koliko sporo trebate trčati da biste povećali svoj aerobni kapacitet, ili, drugim riječima, kako biste povećali količinu kisika koje vaše tijelo može iskoristiti prije nego što se prebaci na anaerobnu energiju. Prvo, Sharp predlaže ovu ažuriranu metodu za procjenu vašeg maksimalnog otkucaja srca (zaboravite staru jednadžbu 220 minus vaše dobi). Pomnožite svoju dob sa 0,7 i oduzmite ovaj broj od 208, što bi onda bio vaš procijenjeni maksimum otkucaja srca, odnosno broj otkucaja u minuti koje će vaše srce vjerojatno moći otkucati najbrže.

Oglasna priča se nastavlja ispod oglasa

Odatle možete pogledati broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Za sporo trčanje, većina rekreativnih trkača želi ostati unutar oko 60 do 70 posto svog maksimalnog otkucaja srca, kaže Sharp. Za tipičnog 60-godišnjaka kao što sam ja, čiji je maksimalni broj otkucaja srca 166, polagano trčanje znači održavanje otkucaja srca između 97 i 116.

Manje znanstveni pristup bio bi korištenje testa razgovora, kaže Sharp. To je kao u priči o 'Zlatokosi i tri medvjeda'. Ako ne možete razgovarati sa svojim prijateljem u trčanju, onda trčite prebrzo. Ako možete lako govoriti, ali se jedva znojite, vjerojatno ste prespori. Ako možete prilično lako razgovarati dok trčite, ali morate povremeno zastati u razgovoru da dođete do daha, to će biti prilično dobro.

Ljeti kada je vruće i vlažno, stavljate istu količinu stresa na svoje tijelo kada trčite sporo kao što biste to učinili da brzo trčite u idealnim, hladnim uvjetima, prema Bartholicu, pa ćete htjeti usporiti čak i više kako biste izbjegli preopterećenje svog tijela i rizik od ozljeda. Trčanje po vrućem vremenu ponekad se naziva visinskim treningom siromaha, kaže Bartholic, jer može simulirati vrstu stresa koji vaše tijelo doživljava trčeći na velikim visinama. Prednost ove vrste treninga je da kada se vratite na razinu mora ili na nižim temperaturama, vaš tempo obično bude brži uz manje napora.

koliko bojati kosu
Oglasna priča se nastavlja ispod oglasa

To može biti od pomoći ako je jedan od vaših ciljeva sudjelovanje u jesenskoj utrci. I, prema Sharpu, postoje istraživanja koja pokazuju da aerobni trening može povećati snagu i ligamenata i tetiva, što bi moglo pomoći u sprječavanju ozljeda, osobito tijekom maratonskog treninga.

Ipak, postoje prepreke - uglavnom društvene - za sporo trčanje, kaže Jennifer Sacheck, predsjednica odjela za tjelovježbu i prehranu na Školi javnog zdravlja Instituta Milken na Sveučilištu George Washington. Faktor vremena najveća je prepreka za sporo trčanje, kaže Sacheck. Tjelesna aktivnost nastala je iz naših dana, tako da ljudi moraju planirati svoje tjelesne aktivnosti. Dakle, planirati sat ili sat i pol puno je teže nego reći: 'Idem vani 10 minuta.' Sacheck predlaže da bi jedan od načina da se uklopite u dugo, sporo trčanje mogao biti trčanje na posao ili kući nakon posla.

Još jedna prepreka je razmišljanje da bi sporo trčanje moglo biti manje muževno, prema Sachecku, ili da ne možete dobiti nalet endorfina ako to sporo. Osobito za dečke, koji se stereotipno okreću 'muškim' aktivnostima kao što su brzi treninzi, reći ću im da se mogu 'potjerati' noseći ruksak ili odlaskom na dugo avanturističko planinarenje. I, kaže ona, većina ljudi može dobiti isti nalet endorfina od oko 35 minuta do sat vremena sporog trčanja kao i nakon 10 minuta sprinta.

Oglasna priča se nastavlja ispod oglasa

Cjeloživotni trkač i certificirani trener Road Runners Cluba Amerike, William Etti, 41, iz Burtonsvillea kaže da nikada nije bio brzi trkač, ali je kroz trening sporog trčanja uspio poboljšati svoje vrijeme maratona s 5 sati i 51 minutu u 2014. na 3 sati i 57 minuta u 2016. On misli da je to zato što je počeo više trčati na srednje i duge staze kada je trčao tempom razgovora s Montgomery County Road Runners Clubom i kada je trčao sam ne gledajući svoj tempo. Mislite da morate puno raditi na brzini da biste bili brži, rekao je, ali nakon što sam većinu svojih trčanja odradio sporim tempom moje vrijeme završetka maratona bilo je mnogo brže.

Nakon što su mu u prometnoj nesreći ozlijeđena koljena 2017., Etti kaže da sada trči sporo kako bi dugovječan u sportu. Nada se da ću sporijim trčanjem moći zadržati bol i nastaviti trčati u svom životu, jer je to dio mene koji ne želim izgubiti.

Carolee Belkin Walker je autorica Kako sam se vratio: kako sam postao fit, zdraviji i sretniji (a možete i vi) .

Više od Lifestyle :

Može li kratki trening visokog intenziteta zamijeniti vašu dužu, umjereniju rutinu?

Zašto je trčanje toliko korisno za starije žene.

Zagonetka vježbanja: Je li to dobra ili loša bol?

KomentarKomentari GiftOutline Gift Članak Učitavanje...